El autocuidado tiene enemigos poderosos: la presión, el estrés, la incertidumbre, el miedo o la ansiedad. Definen con bastante precisión gran parte de la vida cotidiana de directivos y, en general, de muchos puestos de cierta responsabilidad en las empresas. Sobre todo, en épocas de incertidumbre —incapacidad para predecir resultados— y complejidad en los mercados, la palabra crítica es “presión”. Presión por llegar a unos objetivos inciertos, cambiantes y que, con el tiempo, se pueden volver imposibles. Presión por luchar contra factores externos e internos difíciles de predecir o planificar en contextos donde justo cuando acabas de hacer la planificación se incumplen.
Emprender, dirigir empresas y/o equipos, ejecutar y conseguir resultados es algo tremendamente exigente en capacidades: tanto intelectuales, como de experiencia y, sobre todo, mentales. Crecer es caro, está lleno de riesgos y de presiones, y genera un desgaste personal del que poco se habla. A la vez, gestionar una crisis, enfrentarte a un mercado en declive o a un shock de precios como el que estamos viviendo… nos lleva a colocarnos en una situación de fragilidad imposible de predecir su final. Tanto si crecemos como si nos enfrentamos a una crisis, en las organizaciones reina el estrés generalizado y el autocuidado se convierte en algo de extrema necesidad (me atrevería a decir, supervivencia).
Y es ahí donde existe un puente peligroso y delicado que conecta nuestra vida personal con la profesional. Creo que no me costará mucho convencerte sobre cómo el trabajo acaba afectando de forma directa en nuestra vida familiar, el nivel de nuestro cansancio y de fatiga, si estamos o no más irascibles, el cómo dormimos y nos recuperamos.
Cuando vamos saturados y sobrepasados, pasa el tiempo y nuestra salud física, mental y emocional se resiente, a veces de forma drástica. Por desgracia, conozco cada vez más a directivos con ataques constantes de pánico, o de ansiedad, que toman ansiolíticos e, incluso, algunos acaban ingresados por agotamiento. Lidiar con la incertidumbre —en contextos de alta presión y máximo rendimiento— es algo terriblemente difícil para el ser humano.
Por esta razón, es crítico crear —a fuego— herramientas que nos permitan protegernos, en la medida de lo posible de estas situaciones. Y una de esas herramientas poderosas es el autocuidado, de lo que me gustaría reflexionar hoy.
Uno de los principales problemas provocados por el estrés sostenido es no poder, o no saber, desconectar del trabajo una vez que ‘finalizada’ la jornada laboral. La tecnología, la cultura del 24/7 y la presión por el objetivo de turno, nos genera una necesidad —a veces autoimpuesta— por estar conectados permanentemente. Esto provoca que las responsabilidades laborales contaminen la vida familiar y los momentos de ocio. Convierte el trabajo en el lugar común del conjunto de las parcelas vitales de una persona, con todas las consecuencias que ello conlleva sobre la calidad de vida, la salud y la felicidad.
Cuando no desconectamos del trabajo y no podemos poner atención plena a otras actividades, se produce un desgaste psicológico que fácilmente se traduce en problemas de insomnio o fatiga crónica. Esto provoca un círculo vicioso de mayor cansancio, que acrecienta los niveles de estrés ya de por si elevados y que a su vez, se traduce en un consumo poco eficiente de la energía.
Todo ello nos lleva a una primera conclusión: tomar consciencia en el autocuidado es crítico para trabajar en contextos de estrés, alto rendimiento y, a la vez, tratar de conseguir un cierto equilibrio vital. Sin ese equilibrio vital y sin ese autocuidado se eleva el riesgo de que la responsabilidad se convierta en una carga imposible de manejar, en una toxicidad para nuestra salud, para los equipos, para la productividad y, en definitiva, pone en peligro la propia rentabilidad de las organizaciones.
Sólo con personas activas, sanas, en equilibrio se pueden crear organizaciones más humanas, creativas y con la capacidad y flexibilidad suficientes para tomar decisiones inteligentes.
Según un estudio de DKV y la Universidad Europea, basado en los parámetros del índice de vida saludable (IVS), que tiene en cuenta 9 variables de salud, desde un punto de vista holístico, los niveles de estrés de los directivos y personas con alta responsabilidad laboral es algo a lo que necesariamente debemos prestar atención. El 91% de los encuestados declaró sentirse estresado, y la mayoría afirma que su salud se ve afectada por el estrés. Más del 80% admitió sentirse “desbordado por el estrés” en algún momento.
¿Se pueden trabajar en algunos hábitos de protección frente a los efectos negativos de la tensión? Aquí te dejo cuatro que considero básicos:
Aprender a aceptar las emociones negativas
Gestionar bien el estrés y la ansiedad es importante, y para ello no debemos intentar “bloquear” los sentimientos negativos que pueden producirse varias veces al día. Cuando lo hacemos, cedemos el control sobre nuestra capacidad de respuesta y lo que provocamos son reacciones cargadas de implicaciones emocionales. Esto afecta a nuestro nivel de estrés y estado de ánimo, lo cual repercute negativamente en nuestro cuerpo. Y esto es muy pernicioso también para el entorno de trabajo, que lo convierte en algo tenso, negativo y de bajo rendimiento.
No es fácil, pero lo mejor en estos casos es aprender a convivir con las emociones negativas y aceptar que existen. No darles más importancia de la que tienen en el aquí y el ahora. Enfocar la atención hacia aspectos más positivos empleando estrategias como ejercicios de mindfulness, muy fáciles de aprender e implementar en poco tiempo, varias veces al día y con grandes beneficios.
El autocuidado exige poner límites a tu vida laboral y personal
Debemos aprender a cortar, a apagar el teléfono a una hora, a aparcar los miedos a no llegar, a no estar para todo y todos en la empresa, a no alcanzar las expectativas. Muchos profesiones con alta responsabilidad en sus tareas (y equipos) viven su vida personal como una parcela de su vida a la que sólo atienden cuando el trabajo se lo permite. Esto siempre les pasa factura.
La alimentación juega un papel fundamental y esto es un gran desafío para muchos directivos
La alimentación juega un papel vital en la productividad de cualquier trabajador a cualquier nivel, y más para las personas de alta responsabilidad.
Comer bien ayudar a sentirse bien, tener energía positiva y facilita la productividad. Cuando se aprenden buenos hábitos de alimentación —y trabajar el estilo de vida que te lo permita— los resultados personales y de la organización mejoran. Equipos alimentados con comida basura no rinden igual que con hábitos saludables.
Sin embargo, los directivos de las empresas no suelen dar ejemplo. La mayoría de sus comidas principales las hacen fuera de casa, ya sea con comidas excesivas de negocios o comiendo cualquier cosa para seguir trabajando y produciendo. No saben, o no ponen atención, en adoptar buenas decisiones alimentarias. Muchas de estas comidas son además para cerrar acuerdos o negociar algún asunto de mucha tensión, lo que hace que acaben resultando indigestas, bajando su nivel de energía y que no se disfruten.
El estudio de DKV y la Universidad Europea también ofrece datos de la alimentación de estos profesionales sobre los que poner necesariamente el foco. Su comida está basada en un alto consumo de carnes rojas y embutidos, y un bajo consumo de pescado.
La otra cara de la moneda es el alto consumo de comida rápida y el bajo consumo de frutas y verduras. El punto débil de los profesionales con poco nivel de autocuidado y mucho estrés combinados no radica en sus capacidades sino en todo lo que rodea su salud. Se cuidan poco y eso repercute no solo en su salud, sino en la efectividad de su gestión y por lo tanto en los buenos resultados de su empresa que dependen de ellos.
Cambiar la mentalidad respecto a la alimentación nunca es fácil, pero es posible, y siempre merece la pena. Lo mejor, cuando ponemos consciencia sobre lo que nos hace sentir bien y rendir mejor, somos también capaces de aplicar ese nivel de consciencia a otras áreas, que ayuda a mejorar los niveles de ese estrés tan alto al que estamos sometidos
Este grado de consciencia implica desarrollar estrategias que nos permitan:
- Reconocer y respetar las señales de hambre y saciedad.
- Diferenciar entre hambre fisiológica y emocional
- Identificar y modificar creencias de la cultura dieta.
- Mejorar la relación con la alimentación.
- Cuidar tu salud desde la aceptación y no desde la dejadez por un físico ya abandonado.
- Disfrutar de la comida.
- Aprender recursos para gestionar emociones a parte de la comida.
- Mejorar la conexión y relación con nuestro cuerpo.
- Tener una alimentación saludable la mayoría del tiempo.
- Aprender a alimentarnos de forma flexible e intuitiva.
- Practicar la alimentación consciente, utilizando estrategias de “mindful eating”.
El deporte y el autocuidado van de la mano
El ejercicio es un pilar básico para la reducción del estrés, y muchas veces está relegado al último lugar de la lista de “pendientes”, a donde la mayoría de las veces nunca llegan. La neurociencia no solo ha confirmado los grandes beneficios de hacer ejercicio físico adaptado a nuestra edad y estilo de vida, sino que también contribuye a mejorar la atención y la memoria.
Junto a una buena interacción social y la actividad intelectual el ejercicio mejora la calidad de vida, retrasa demencias. Mejora la creatividad, nuestro estado de ánimo, reduce la ansiedad, protege a nuestro sistema inmunológico, favorece el equilibrio emocional e incrementa el nivel de los neurotransmisores que mejoran nuestro bienestar integral de una forma natural: serotonina, dopamina, endorfinas.
¿Necesitas más razones para priorizar un tiempo de ejercicio diario? Seguro que no, lo que necesitas seguro es motivación para empezar y esto pasa por deshacerse de creencias limitantes.
En mi próximo libro, en el que me focalizo de forma amplia en el hambre emocional, describo lo problemático de una mentalidad “todo o nada” para un correcto autocuidado. Las agendas locas, la presión, la aparente imposibilidad de no parar no pueden romper rutinas, estés donde estés. Rutinas de respiración de 2 minutos, caminar o hacer un mínimo ejercicio básico de entre 10-15 minutos, ser consciente de la alimentación desde que te levantas hasta que te acuesta. Buscar momentos de concentración máxima y agendarte momentos para ti. Tener un diálogo interno constructivo para boicotearte en cada decisión (porque nos sentimos culpables si paramos, si no hacemos, si no estamos conectados…).
No podemos minusvalorar nuestro autocuidado. Ninguna mente cansada toma decisiones inteligentes, ni puede abordar problemas complejos. Una mente saturada no puede llevar a lo más alto nuestros objetivos profesionales y conseguir una vida equilibrada. Determinar qué necesitamos, fijar hábitos, trabajar la mente y la disciplina de ‘agendar’ ese autocuidado, puede ser absolutamente determinante para tu salud y bienestar.
Como diría Francisco Alcaide, motivación es tener motivos. Y tenemos mucho para poner en el centro de nuestras vidas, todos los días, el autocuidado. Porque si no el estrés y los miedos nos destruirán poco a poco, gota a gota. Por eso necesitamos razones poderosas que nos impulsen y nos haga mantenernos firmes.
Pon en marcha pequeñas rutinas de autocuidado
Hay cosas que podemos hasta cuando estamos sumidos en un atasco, esperamos en un aeropuerto o tenemos huecos muertos. La cuestión es hacer cosas que te muevan y te conecten contigo mismo. Algunos ejemplos.
- Escucha un audiolibro, podcast, música o algún contenido que te saque de tú realidad y te meta en algo que te interese.
- Haz ejercicio o camina en un parque bonito donde puedas disfrutar de la naturaleza. Elimina los ascensores o trata de fijar conversaciones de trabajo (llamadas, por ejemplo) mientras das paseos en algún parque.
- Esto es complementario con tener rutinas de unos mínimos de deporte: en casa, con un entrenador personal (si buscas ‘agendar’ y profesionalizar tu autocuidado), con amigos…
- Cuidar de una mascota o tener un hobby ajeno al trabajo ayuda a la desconexión.
- Auto regálate un masaje, o algo fuera de lo habitual cuando hayas cumplido tu compromiso de ejercicio durante una semana, dos o un mes.
- Escribe, si te gusta escribir; pinta, si te gusta pintar; apúntate a un grupo de montaña, si te gusta caminar. Buscar actividades, más allá de lo profesional, que te hagan vivir un momento único, para ti (compartido o no con tu familia), puede crear pequeñas mejoras increíbles de valorar al principio.
- Investiga y trabaja en rutinas, alimentos y profesionales que te permitan llevar una alimentación que te sume, que te aporte energía, vitalidad y que te facilite tener un estilo de vida integral más saludable.
En esa mentalidad del todo o nada que comentaba es importante no caer en castigos que no suman en nuestras vidas. Por ejemplo, si un día te excedes comiendo, si una semana te la tomas libre y no haces ejercicio… ¡no te machaques!, mímate, compréndete, motívate y vuelve al camino para avanzar.
Es más importante el proceso, el camino, el largo plazo y tu fuerza interior que los resultados de un día concreto. No se trata de alcanzar la perfección cada día, se trata de mantener un progreso constante alineado con la idea de encontrar ese equilibrio cuerpo-mente que nos permita rendir a nuestro máximo nivel.
El autocuidado marca la diferencia entre las personas que consiguen sus objetivos de bienestar y peso y los que se abandonan. Quienes “fallan” siguen avanzando pase lo que pase y con el único propósito de ofrecer su gran potencial de la mejor forma posible, tanto en lo personal como en lo profesional.
Y esta es una capacidad que cada vez se nos exige más en cualquier desarrollo profesional: vivir con la presión, pero sin perder ni un ápice de nuestra capacidad creativa y de trabajo en climas constructivos, y no tóxicos.
No hay un autocuidado adecuado sin un trabajo mental, algo que trabajo todos los días con mis pacientes desde hace años. Trabajar la mente, conectar con tu cuerpo, ser consciente de cada aspecto que te ocurre (desde alimentación hasta pensamientos negativos), es crítico para mejorar tu calidad de vida, prevenir enfermedades, dar más y mejor a los demás y encontrar el difícil equilibrio entre la vida personal y profesional.
